理学療法士でトレーナーのトキオです。
引き締まった体で海に行きたい‼
冬の間に増えた体重を減らしたい‼
このように考えるけど、
どんな運動すればいいのか？
食事制限はどのくらい必要なのか？
色々考えているうちに、いつの間にか夏🌞🏖
なんてことになっているそこのあなた‼
この記事を読むことで、自分が目標とする体重になるためにはどの程度の運動や食事制限が必要なのかが分かるようになります💡
最後まで読んで、ダイエットの糧にしてください。
なぜ体脂肪はついてしまうのか
脂肪がつく理由
体脂肪が増えるタイミングは、
「消費する量より食べる量が増えたとき」です。
あまり動いていないのに、食べる量が増えるとドンドン脂肪は増えていきます💡
これは予想通りですよね？
あとは、基礎代謝量が少なく1日に消費できるエネルギー量が少ない人は食べ過ぎると脂肪がつきやすい傾向にあります！
脂肪がつきやすい場所
体で脂肪がつきやすい場所
・お腹周り
・二の腕
・お尻
・太もも
あまり動かしていない場所に脂肪は付きやすいです💡
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
内臓脂肪➡つきやすく落ちやすい
蓄えるの早いですが、消費も早いのが内臓脂肪です💡
男性につきやすい脂肪で、ポッコリお腹が特徴です！
皮下脂肪➡つきにくく落ちにくい
女性が付きやすいのは皮下脂肪です！
あまり動かさない場所につきやすい傾向にあります👆
女性らしいカラダになるためにホルモンの関係で増えやすくなるようです💡
体脂肪率に対する体型
男性の場合
| 体脂肪率 | 状態 |
| 9％以下 | 極限まで絞った体 |
| 10～14％ | 引き締まった体 |
| 15～19％ | 標準的な体 |
| 20～24％ | 腹部が少し出ている |
| 25～29％ | 腹部が結構目立つ |
| 30％以上 | 明らかな肥満 |
女性の場合
| 体脂肪率 | 状態 |
| 15％以下 | 極限まで絞った体 |
| 16～22％ | 引き締まった体 |
| 23～29％ | 標準的な体 |
| 30～34％ | 下半身が少しぽっちゃり |
| 35～39％ | ぽっちゃり |
| 40％以上 | 明らかな肥満 |
脂肪を落とすためには？
必要な要素
脂肪の基礎を知ったところで、大切なのはどのように落とすかです！
脂肪を落とすためには、
・食べる量を減らす
・消費エネルギーを増やす
この２つのどちらかを行うことが必要です！
よくやりがちなのは、
「運動したからたくさん食べる」
運動した後のごはんは美味しいですよね😋
でも、その食べ過ぎた量がまた脂肪を増やしたりします💦
カロリーを消費する代謝は3つ
- 基礎代謝（60％）
- 生活活動代謝（30％）
- 食事誘導性代謝（10％）
この中で、コントロールが可能なのは「生活活動代謝」です💡
しかし、この生活活動代謝は全体の30％ほどにしかなりません💦
結構動いたからたくさん食べる😋というのは、
運動した分以上にカロリーを摂取する事になります💦
基礎代謝が大事
基礎代謝とは？
基礎代謝量は、徐脂肪量（体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓の量）によって変動します！
基礎代謝をあげるためには、この徐脂肪量をあげることが大切です💡
徐脂肪量を増やすとは…？
骨・内臓量はあまり変わる事はないので、
筋肉量の割合を増やす事が必要です！
すると、徐脂肪量は増えて基礎代謝も増えます💡
目標の決め方
現状の把握と目標数値の設定
目標を決める際に最初に考えるのは、何キロ痩せるかです💡
まずは、自分の体重と脂肪率を知りましょう！
3.体脂肪率に対する体型に体脂肪率と体の見え方について記載したので、自分がどの段階にいるのか把握して、何％まで脂肪率を落とすのか決めてみましょう💡
期間を決める
どの時期までに痩せたいのか、日数を計算しましょう！
何ヶ月ではなく、何日間あるのかを確認してください！
1日に減らすカロリーを計算する
脂肪を1g消費するために必要なカロリーは9kcal。
1㎏消費するためには1000g×9kcal＝9000kcal
この中の、2割は水分などで出来ているため
9000kcal×0.8＝7200kcal
つまり、脂肪1㎏を燃焼するために7200kcalが必要になります。
目標数値を決めるための計算式
7200kcal×落としたい体重(㎏)÷日数＝1日に減らすカロリー
これに数値を当てはめて計算することで1日にどのくらいカロリーを減らせばいいかの目標が立ちます💡
例）体重2㎏を1ヶ月で落としたい人
7200kcal×2㎏÷30日間＝480kcal
1日480kcalを運動で消費するか、食事量を減らして摂取量を減らすかを行っていきます！
減量方法
今から紹介する２つの方法が減量には必須になってきます💡
運動にて消費する
先ほどの例から運動内容を考えると、
1日480kcalを消費するためには
ラジオ体操なら 110分
低負荷で自転車漕ぎ 120分
子供と遊ぶ 150分
運動量が簡単に計算できるサイト👇
摂取カロリーを抑える
一番最初に行った方がいいのは、摂取カロリーを抑える事だと思います💡
- ごはん（160g） 270kcal
- ケーキ1個 360～500kcal
- 菓子パン 400kcal
- ポテトチップス1袋 350kcal
主食で食べるご飯よりも間食で摂取するカロリーが明らかに多いです！
まずは、間食を抑えることが大切です！
この2つをミックスする
カロリーを減らせばいいので、
運動によるカロリー消費と
摂取カロリーを少し抑えるだけでも効果的です💡
運動で200kcal+間食を控える300kcal＝500kcal
このように2つの要素を組み合わせることで、
過度な運動を強いられなくても減量に繋がります！
間食がやめられない人
間食でとってもいい食べ物
ナッツ系
ナッツというと、脂肪分が多くてダイエットの天敵のうように感じますが、そんなことはありません。
ナッツは古代人が主食としていたほどで、低糖質で良質な脂肪が含まれています！！
ナッツに含まれる脂肪は、「不飽和脂肪酸」と言って植物性や魚に多く含まれています。
不飽和脂肪酸は、体内で合成することができないため摂取することが必須とされている「必須脂肪酸」に分類されています。
腹持ちもいいので、間食や小腹がすいたときにはナッツを食べることをオススメします💡
プロテイン
プロテインを摂取することで、たんぱく質を摂取することが出来ます！
たんぱく質を摂取することで、満腹感を得やすくなります💡
そのため、食事の量や間食の量を自然と減らす効果があるようです！
ヨーグルト
ヨーグルトは、痩せるたんぱく質
プレーンでも味付きでも体重減少に繋がったという研究結果があります！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、夏までに引き締まった体を手に入れる方法ということで体脂肪の落とし方について記事を書いてきました。
まずは、自分の現在の状態を把握して
どの程度のダイエットが必要なのか
考えてみましょう💡
目標が決まったら実践あるのみです❕❕
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