理学療法士でトレーナーのトキオです！
どんなにトレーニングしてもなかなか、筋肉量が増えなくて困っている人いませんか？
実は、私もその悩みがあった一人です💦
今までトレーニングはしていたので、筋肉量が減っていくことはありませんでしたが増えていく事もありませんでした💦
そこで、どんなことをすれば筋量が増えるかこの4か月間色々試して結果が出たため報告させていただきます！
もし、同じ悩みがある方は最後までお付き合いください！！
被験者情報
- 身長：181㎝
- 体重：66.5㎏
- 体型：痩せ型
- 仕事：トレーナー
- 飲酒：お酒は週4～5回（量：ビール🍺500ml×2本）
- タバコ：吸いません！🚭
直近2ヶ月間の結果！
2ヶ月間の結果からお知らせします！
筋肉量が2㎏増加
脂肪量が1.9㎏減少
上記のような結果となりました！
この結果に至るまでどのようなことをしたか、内容を詳しく書いていきたいと思います！
4ヵ月間の経過
今回の結果を得るまでに4ヵ月間かけていろいろ自分のカラダで実験してきました💡
最初の2ヶ月間
最初の2ヶ月間で行ったことは、
＜実施内容＞
- 運動量を増やす事 3回以上/1週間
- 有酸素運動が多かったため筋力トレーニングの量を増やした
- 食生活はたいして気にせず
でどのくらい変わるか見てみました！
運動内容
- トレッドミル：20分
- ベンチプレス 30㎏×10回 3set
- スクワット 60㎏×10回 2set
結果
体重-0.5㎏、筋量+0.1㎏、脂肪量-0.6㎏
考察
有酸素運動も実施していたため、脂肪量の減少は多少ではあるが見られた。
前より、筋量トレーニングの量を増やしたが思ったよりも増加がみられずだいぶ悲しい気持ちになった…笑
筋力トレーニングだけでは筋量アップが見込めないことが考えられた！
後半の2ヶ月
前半の2ヶ月で筋量がたいして上がらず挫折しそうになりましたが、頑張りました！✨
取り組んだこと
＜実施内容＞
- 有酸素運動を削る（時間がなくて）
- プロテインを飲むようにした
- 食事に1品くらいたんぱく質源を増やした
- 運動頻度は1～3回/1週間（仕事の関係で）
一番変えたところは、栄養面をしっかり考慮することです！
運動内容
- ベンチプレス 30㎏×10回 3set
- スクワット 60㎏×10回 3set
- プランク
- サイドプランク
結果
体重±0、筋量＋2㎏、脂肪量-1.9
考察
トレーナーながらこの結果には純粋にうれしーー！！ってなりました✌
後半2ヶ月間やっての考察は、やはり栄養面の考慮はとても大事だということに改めて気づかされました❕❕❕
普通に飲みにも行っていましたが、少しでもたんぱく質を摂取することを心掛けただけでここまで変わったことにビックリしました！！
ここで分かったのは、結局大事なのは栄養！！ということ。
1日に必要なたんぱく質量
1日に必要な、たんぱく質量はご存じでしょうか？
1日に必要なたんぱく質量は
普通に生活する人：
➡体重1㎏につき、たんぱく質1.0g
軽い運動をする人：
➡体重1㎏につき、たんぱく質1.5g
筋量を増やしたい人：
➡体重1㎏につき、たんぱく質2.0g
いかがですか？
体重60㎏の人であれば、最低60gくらいのタンパク質は必要なんです💡
割と多いですよね💦
食品に含まれるたんぱく質量
私が実践したこと
3食の食事に1品増やす
朝昼晩の3食のご飯に、たんぱく質が含まれるものを増やすようにしました！
朝は、納豆！
昼は、サラダにサラダチキンを入れる！
夜は、晩酌のおつまみに豆腐と枝豆を増やす！
納豆は、元々食べていましたが量が多い物に変更しました！
金山納豆！！
この納豆は、容量が50gで普通の納豆よりも多いです！
豆もふっくらしておいしいです😋
プロテインを飲む
プロテインも元々飲んではいましたが、料金的にも長続きしませんでした。
しかし、今回はプロテインの種類を変えて頑張ってみました！
使用したプロテインは、「MY PROTEIN」
味は、チョコバナナ🍌
MY PROTEINで初回購入で半額という文字に惹かれて買ってしまいました！
1㎏が1,490円は破格でした！！ちなみにシェイカー付き！
本来8,500円以上買わないと送料が無料にならないのですが、初回購入だと送料無料だったので2袋買ってしまいました！笑
海外からの配送のため、少し時間がかかったのが難点でした💦（2週間ほどかかりました。）
このプロテインを運動後に飲むようにしていました！
中にあるスプーン1杯でたんぱく質約15gを摂取することが出来ます！
コスパがいい為、長く続けることが出来そうです！
まとめ
私が実験した4ヵ月間をまとめます！
- 運動のみでは、なかなか筋肉量に変化は見られない！
- 栄養の要素を考えることが重要！
- 1日に必要なたんぱく質量を知ることも大事！
- 生活習慣を大きく変えなくても何とかなった！笑
- でも、適度な運動だけは大事！
ガリガリな体で困っている人って結構いると思いますが、私のようなガリガリ体型の人も変化がみられるので、皆さんも是非少しだけ生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
最後までお付き合い、ありがとうございました！
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