理学療法士でパーソナルトレーナーのトキオです！
梅雨も明けてきてそろそろ本格的な夏🏖
引き締まった体で海とかに出掛けたいですよね！
そう思って頑張って腹筋をしているのに
なかなか腹筋が割れなくて困っているあなた！
この記事を読むことで、
- なかなか腹筋が割れない人の原因
- どんなことをすれば腹筋が割れるのか
この2つが解明されると思います！
最後まで読んで、いいカラダで海に行きましょう✊
腹筋が割れない原因
体脂肪率が高いから！
腹筋が割れない原因はズバリ体脂肪率が高いからです！
そりゃそうだ！って思いましたよね💡
体脂肪率が高ければ腹筋は割れない…
それはなんとなく分かりますよね💡
体脂肪率が高いと腹筋が割れないのか？
実は、腹筋はもともと割れています！💡
腹筋を横に区切っている腱画と言われる腱によって筋は分かれています！
このように元から割れている腹筋の周りに、
体脂肪がついてしまいこの割れ目が見えなくなります！
これにより本来見えるはずの割れ目が隠れてシックスパックが失われてしまうのです！！
腹筋運動だけでは、だめなの？
腹筋運動が出来ている時点で、見えないところできっと筋は発達しているとは思います！
しかし、その上にある体脂肪がなくならない限りシックスパックは見えません( ﾉД`)
なので、腹筋だけしていてもダメです！！
逆を返せば、腹筋を割るために必要なのは腹筋運動でありません！
腹筋を割るためのカギは、体脂肪率です！
体脂肪を減らすことをして行けば勝手にシックスパックは作れます！
体脂肪率は何％で割れて見えるか？
だいたい15％ほどまで落ちてくればシックスパックが見えてきます！
まずは自分の体脂肪率を測り、現在どのくらいの体脂肪率なのかを確認してみましょう！
体脂肪率を減らすには
摂取カロリーの把握
食事管理を行いカロリー摂取量のコントロールが必要になります！
普段、どのくらいのカロリーを摂っているのか、
どんな栄養素を摂っているのかを見直すことが大切です！
炭水化物が多く、糖質過多となっている人は要注意です💦
消費カロリーの把握
人の代謝は3つあります！
- 基礎代謝（60％）
- 生活活動代謝（30％）
- 食事誘導性代謝（10％）
これらが合わさり1日の消費カロリーが決められます！
この中でも代謝の6割を占める基礎代謝量と
日々の活動量で変化する生活活動代謝の把握は大切です！
基礎代謝を把握する
基礎代謝量は、
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
で算出することが出来ます！
これを簡単に計算してくれるサイト👇
生活活動代謝を把握する
生活活動代謝は、運動量によって決まります！
例えば、腹筋運動を10分行うと消費カロリーは約35kcalです。
割と腹筋をやっても消費カロリーは低かったりします💦
このように自分が行っている運動（歩いて出勤するとかも含めて）を把握してみましょう！
運動内容と体重を入力すればカロリーが算出されます👇
消費量と摂取量のバランスを見る
摂取量が消費量を上回る場合は、体重は増えます！
逆に、摂取量より消費量が下回れば痩せます！
このバランスがうまくとれていれば体脂肪量の減少が見込めます！
目標の決め方
脂肪を何キロ減らすか
体脂肪率を体脂肪量に変換します！
体脂肪率だと脂肪を何キロ落とすかが明確ではないので
まずは、％を㎏へ変換します！
- 現在体重×現在脂肪率＝現在の体脂肪量
- 現在体重×目標体脂肪率＝目標体脂肪量
減らしたい脂肪量を算出
- 現在体脂肪量－目標体脂肪量＝減らしたい脂肪量
例）体重60㎏で体脂肪率20％の男性
- 60(体重)×0.20(脂肪率)＝12㎏(現在の脂肪量)
- 60(体重)×0.15(脂肪率)＝9㎏(目標の脂肪量)
- 12㎏(現在の脂肪量)－9㎏(目標の脂肪量)＝3㎏(減らしたい脂肪量)
1日に何カロリー減らすか
算出することで1日にどのくらいのカロリーを調整するか分かります！
- 7200kcal×減らしたい脂肪量(㎏)÷日数＝1日に調整するカロリー
例）体重60㎏で体脂肪率20％の男性
- 7200kcal×3(減らしたい脂肪量)÷30日＝720kcal
目標の決め方まとめ
このように、減らしたい脂肪量と1日に減らすカロリーを決めます。
その数値に従って、食事量や運動量を考えると脂肪量がしっかり減ってくると思います💡
取り組むこと
間食を控えカロリー摂取を抑える
食事以外のカロリー摂取が多い人ほど、脂肪量の増加が大きいです。
外の仕事でカラダをすごく使うことが無い限り、糖質過多は体脂肪増加の原因になります！
間食の頻度をへらすか糖質の少ない物に置き換えましょう！
運動量の確保
腹筋運動だけだとカロリー消費が10分ほどで35kcalしかありません💦
他の筋力トレーニングや有酸素運動も取り入れて1日の消費カロリーを増やしていきましょう！
運動の仕方や強度が分からない人は、パーソナルトレーニング等で方法を教えてもらうのもありです！
まとめ
いかがだったでしょうか？
腹筋を割るために一生懸命腹筋を頑張っているけど割れない…
そんな方は、まず脂肪量がしっかりと落ちている事が大切です💡
余分な脂肪を減らして、すっきりとしたお腹で海に出掛けましょう！🏖
まずは、自分の現状を把握して目標を決めてみましょう！
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