理学療法士兼パーソナルトレーナーのトキオです！
昔から痩せ型で体重もBMIも標準または標準以下
なのに最近お腹がぽっこりしてきた💦
そんな体型に悩んでいる方多いのではないでしょうか？
実は、健康診断で肥満の判定に使われているBMIと腹囲周径だけでは分からない肥満の指標が他にもあるんです💡
今回は、その肥満の指標と今後の対策について記事を書いていきたいと思います！
最後まで読んで、ポッコリお腹から脱出しましょう✊
痩せ型なのになぜお腹はでるの？
筋肉量の低下
この原因として考えられるのは、筋肉量の低下が一番の原因として考えられます💡
姿勢を整えたり体幹を安定されてくれる筋肉があるので、人は重力に負けずいい姿勢をキープすることが出来ます。
しかし、この筋肉量が低下することで姿勢の保持が出来ず骨でカラダを支えることになります。
すると、姿勢は悪くなりお腹が出たような姿勢になっていきます。
脂肪量の増加
筋肉量の低下と共に起きているのが、脂肪量の増加です！
筋肉量が減って、その分脂肪量が増えていて結果体重は変わっていない！
こんな感じの人は、大変多く居ます！
割と自分では実感していない人も居るのではないでしょうか？
女性ホルモンの影響
女性ホルモンのエストロゲンは、排卵時期に皮下脂肪を厚くして女性らしいカラダつきを作り出しています。その後、プロゲステロンが働き胎児に栄養を送る本能から食欲を促進させ食べる量が多くなったりします。
女性ホルモンの働きにより、皮下脂肪が付きやすくなったり、食べる量が増えたりすることでポッコリお腹の原因になったりします。
姿勢不良
上記の３つが影響することで、体を支えるのに必要な筋肉量の割り合いが減ります💦
すると、いい姿勢を保つことが難しくなりどんどん姿勢が悪くなっていきます。
気づけば、お腹と顎が前に出てカッコ悪い姿勢になっているのです😢
自分の状態をチェック
チェック項目
BMI
BMIは、25以下であるか？
| BMI | 判定 |
| 18.5未満 | 瘦せ型 |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満 1度 |
| 30～35未満 | 肥満 2度 |
| 35～40未満 | 肥満 3度 |
| 40以上 | 肥満 4度 |
腹囲周径
- 男性➡85㎝以下であるか？
- 女性➡90㎝以下であるか？
体脂肪率
- 男性➡体脂肪率20％以下であるか？
- 女性➡体脂肪率28％以下であるか？
姿勢チェック
横から姿勢を見たときに、耳から降ろした線上に
肩の位置・骨盤・膝・くるぶしが揃っているか確認
お腹が出ていたり、顎が前にある人は不良姿勢です💡
痩せ型でもこんな人は要注意
男性の場合
- BMIは、25以下
- 体脂肪率が20％以上は隠れ肥満型
女性の場合
- BMIは、25以下で
- 体脂肪率が28％以上は隠れ肥満型
対策方法
お腹が出る人の特徴は、脂肪の割合が多いことです。
同じ体重でも、脂肪率の変化でだいぶ体型が違く見えます。
まずは、体脂肪率を下げる事に着目してみましょう！
体脂肪率を下げる事で、基礎代謝量も増えるので痩せやすいカラダにもなっていきます！
摂取カロリーを抑える
運動よりも最初に気を付けるのは食事です💡
脂肪を減らすにも、筋量を増やすにも食べるモノや栄養の取り方は大変重要です。
たんぱく質の摂取
体脂肪率が多い人の多くは、動かないのに多くの糖質を取っているケースがほとんどです💡
そして、たんぱく質の摂取量が大変少ない事が特徴です。
糖質だけでなく、たんぱく質もしっかり摂取する事でカロリー制限に繋がります！
体重１㎏あたり１gのたんぱく質を取る事をオススメします。
間食での摂取カロリーを抑える
仕事の合間や家に居る片手間でどうしても食べてしまう間食…
たまにならいいですが、これが毎日…そして１日に数回…と間食の頻度が増えるほど摂取カロリーも共に増えていきます💦
摂取カロリーの抑え方
焼きのナッツをオススメします💡
ヨーグルトを食べる
ヨーグルトは痩せる乳製品として注目されています💡
味付きのヨーグルトでも体重減少に繋がったという研究結果も出ています！
たんぱく質を含むものにする
ただ甘い物ではなく、プロテイン入りのチョコバーとかにすると摂取カロリーは少しですが抑えられます💡
また、たんぱく質は腹持ちもいいので食べ過ぎ防止に繋がります💡
洋菓子より和菓子
以外にも洋菓子よりも和菓子の方が低カロリーだったりします！
ケーキを食べるより、大福やだんごの方が低カロリーです（ものによりますが…）
どうしても甘い物という人は、和菓子を食べてみてはいかがですか？
炭水化物＋他の栄養素
朝ごはんやお弁当が炭水化物のみになっている人は、
他の栄養素を一品増やすだけでもいいと思います！
コンビニでおにぎり２個ではなく、
おにぎり１個とサラダやゆで卵、サラダチキンなど
炭水化物のみではなく、他の栄養素を含むだけで満腹感も増したりします💡
晩酌のお供を変えてみる
私は、お酒が大好きです！
しかし、おつまみによって結構脂肪量に変動があるなとよく思います💦
特に脂肪が増えるのは、ポテチとかのスナック菓子系です💡
ビールにポテチって最高の組み合わせですが、この組み合わせで生活している時の脂肪の増え方が一番多いことを私は経験しています💦
おつまみには、豆腐や枝豆、鯖缶、魚肉ソーセージなどがオススメ！
たんぱく質を多く含むものの方がカロリー摂取を抑えられます💡
家電に頼る
糖質カットの炊飯器を利用してカロリーを減らす方法もあります！
この炊飯器は糖質を最大54％カット、
カロリーを49％もカットしてくれる優れものです💡
炊飯器の力を借りて、普段の食事で摂取しているカロリーを制限するのもありです！
スマホの使いすぎに注意
姿勢が悪くなる要因の一つにスマホの使いすぎがあります！
長時間スマホを利用していると、首が前に出たような格好悪い姿勢になっています💦
また、１日中スマホをいじっていると、動く時間が制限されます。
スマホに依存しすぎると、動く時間も無くなり、筋肉量が落ち、姿勢が悪くなります。
少しでもいい姿勢で、使いすぎには注意しましょう❕
まとめ
今回は、痩せ型だけどお腹が出てきた人の原因と対策について記事を書いてきました。
BMIだけでは肥満度は分かりません。
BMIと脂肪率を見て、自分の状態を把握することが大切です💡
まずは、食の管理を行い、その後運動習慣をつけていく事をオススメします！
是非、今の体型からメリハリボディーになって健康的な生活を目指しましょう💡
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