理学療法士のトキオです。
最近、暑さも落ち着いてきて運動をしやすい季節がやってきましたね🍂
これから運動を始めようと思っている人も多いかと思います！
しかし、今まで動かしていない体を突然動かすことで、カラダの痛みに繋がり運動が続かないなんて人多いんじゃないでしょうか？
そんな人に向けて、「運動前にチェックしておいた方がいいこと」をお知らせしたいと思います！
運動を始める前の確認事項
１，自分のカラダの状態確認
昔の自分が動けていたイメージだけで運動を始めると、
- 膝が痛みだした💦
- 怪我をした💦
- 息切れが早い💦
など体にいい習慣をつけよう！と思っているハズなのに逆に体調が悪くなっているという人は、やはり多く結局、運動習慣がつかないなんて人多いと思います。
そこでまず確認した方がいいと思うことは以下の３つです！
１，体重のチェック
運動不足が続くと、なんとなく体重計に乗りたくない💦と思う人多いんじゃないですか？笑
しかし、その状態で運動を始めると気づかないうちへ関節へ負担をかける結果となってしまします！
そのため、まずは自分の体重・筋肉量・脂肪量を測り体型を知りましょう！
体重が2㎏増えた位でも関節には負担が大きくなります！！
2㎏というと２Lのペットボトル１本分くらいです！
実際に持ってみると割と重くないですか？それを持ちながら運動をしているようなものです！💦
体重が増えている人は、増えた分の重さを疑似的に持ってみたりするとその重大さに気が付くと思います！
体重があまり変わらないという人も体脂肪率は増えていないかもチェックしてください！
体脂肪が30％近くある人は、いきなりウォーキングから始めると関節負担が大きく痛みに繋がることが予測されます！！
２，カラダの柔軟性チェック
次にチェックすることは、カラダがどの程度動くのかということです！
特に大切なのは、体幹や股関節の柔軟性です！
体幹には、脊柱（背骨）・肋骨があります！
カラダの軸となる部分なのでしっかり機能していないと股関節や膝、肩、肘に負担が増えます。
背骨には3つの彎曲があり、しっかり彎曲がある人はクッショクン材のように歩いている時の衝撃を吸収してくれる作用があります。
逆に姿勢が悪く、彎曲が均一でない人や彎曲が減少している人は、背骨が真っすぐに近い状態になるためうまく衝撃を減らすことが出来ず、膝や股関節などにダメージを与えます！
セルフチェック
背骨の動きは主に3つあります。
- 前後への曲げ伸ばし
- 左右への側屈
- 左右への回旋
この3つの運動をチェックしていきます！一緒にやってみましょう！！
前屈・後屈
☝前屈も後屈も膝が曲がらないように行いましょう！
体幹の側屈運動
☝伸ばしている脇腹のあたりの伸張感を左右で比べましょう！
体幹の回旋運動
☝体幹の回旋は、肋骨のついている辺りで起きる運動なので回旋した際に腰が反っていないかも確認してください！
☝しっかりみぞおちが横を向くように回しましょう！
筋力チェック
運動をする際に絶対的に欲しいのは筋力です！
運動に必要な筋力を自宅で簡単にチェックする方法があります！
立ち上がりテスト
立ち上がる椅子の高さを変えて自分の筋力がどの程度なのか把握するテストです！
まず、最低限なくてはいけないのが40㎝の台からの片足立ち上がりですね！
これが出来ないと、日常生活動作に支障が出やすい人が多いです！☠
ランニングを考えている人は、30㎝の台からの片足立ち上ができれば合格です！
自宅の階段の２段目くらいからの立ち上がりくらいでしょうか？
測定方法
- 胸の前で腕を組み
- 使わない方の足を前に伸ばします。
- 反動を付けづに立ち上がります。
- 立ち上がって3秒間その場をキープ出来たら合格💮
４，運動用具の状態チェック
靴の状態は大丈夫かチェックしましょう。
とりあえず何でもいいかと思い昔使用していた運動靴を使う人がいますが、昔の靴は靴底がすり減っていていたり、ゴムが劣化していたりするので自分が使用する用具がどのような状態なのかチェックすることをオススメします！
踵がすり減っている靴を使用すると、歩き方が悪くなり運動効率が落ちるだけでなく、無駄な関節の負担が増えます！
もし、靴の状態が悪いと判断された方は、最寄りのスポーツ店で新しい靴を購入ください！
最近では、自分に合った靴を選んでくれるサービスを行っている店もあるので店員さんに頼ってみるのもいいと思います！
また、新しい靴を買うとテンションも上がるので運動のやる気にも繋がるので是非一度スポーツ店へ足を運んでみてください！
準備が整ったら
目標を立てる
秋から運動を開始すると、すぐ冬が来てしますので運動の継続が難しくなることが多い印象があります💦
せっかく健康にいい習慣を取り入れているので出来れば継続していきたいものです…
継続するためにやはり大切なのが目標です。
体重を減らしたい！とか健康診断で高く出た数値を正常にしたい！など数字で明確に目標設定が出来るとより継続率が上がると思います！
また、長期的に考えて今のうちに体力をつけてコロナが収束したら旅行に行きたい！という目標でもいいかもしれません！
人は、元来「休息を求める生き物」なので、何か目的がないと運動意欲がわかないので、是非目標を立ててください！
一緒に運動する仲間を見つける
継続するためにやはり必要となるのは、共に頑張る人ですね💡
自宅で黙々運動しても、活気がわかないので環境を変えて運動するというのは大切です！
コミュニティー作りが苦手な人は、サークルに属すことやジムに通うこともオススメします！
周りの人がやっていると自分も頑張ろうと思えるので是非環境のシフトもお考え下さい！
運動を始める
運動の内容は、その人の自由だと思いますが先ほどの筋力に合わせて運動量を決めることをオススメします！
「健康のためには1万歩あるくといい」なんて広告を見ますがそんなことはありません！筋量に見合わない運動は逆に体に負担をかけるので、自分の状態にあった運動を選びましょう！
40㎝台の片足立ち上がりが出来ない人
積極的なウォーキングはオススメできません！
まずは、体幹周りのストレッチと自転車等の体重を免荷してできる有酸素運動から行うことをオススメします💡
運動の方法が分からない人は、トレーナーが居るジムやパーソナルジムを利用して運動方法をしっかり教えてもらうこと良いと思います！！
40㎝台の片足立ち上がりまでは出来る人
まずはウォーキングから始めましょう！
6000歩くらいが適正の歩数になってくるので、スマホやスマートウォッチ等で確認しながら運動を実施しましょう！
30㎝台の片足片足立ち上がりが可能な人
コンディションを整えながらランニング等を行っても大丈夫なれべるです！
さらなる向上も目指してください！
それ以上の立ち上がりが可能な人
競技スポーツへの参加も可能です！
自分がやってみたいスポーツや登山などにチャレンジしてみるのもいいかもしれません👍
最後に
いかがだったでしょうか。
運動を始めるためにしっかりと体の状態を把握してから運動を行うことをオススメしてきました！
運動習慣をつけることで、生活の質も格段に向上すると思うので、皆さんの生活にも是非運動を取り入れてください！！
エラー: コンタクトフォームが見つかりません。
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