理学療法士でパーソナルトレーナーのトキオです。
肩こりや首のコリ、ひどい人は痛みがある人多いと思います💦
こういった不調が原因で、イライラしたり仕事に集中できなくなります。
もしそんな不調が改善したら、今よりもっと生活が楽しくなると思いませんか？
この記事を読むことで、自分の不調の原因やその対処方法について知る事が出来ます！
是非、最後まで読んで自分のカラダの不調を改善していきましょう！
首コリ・肩こりの原因
姿勢が悪い
一番関わりやすいのは普段の姿勢です。
いわゆる猫背はよくないです！
こんな姿勢で仕事してませんか？
なぜ首・肩にストレスがかかるかというと、
顔を画面に近づけてパソコンを見ると頭だけが前に行きます。
頭の重さは、およそ体重の約10％ほどと言われているので、60㎏くらいの人であれば6kgほどあります！（ボーリングの玉くらい）
そんな重い頭を、パソコン作業をしている時間ずーーーっと保つことができているのは、頭の後ろや背中にある筋肉が働いてこの姿勢をキープしているからです💡
体の別パーツで例えるなら、手を挙げたままずーっとキープしていると肩の付け根の辺りが居たくなったり、突っ張ってきたりしますよね？
その状態が、長い時間首の後ろや背中に起きています！
なんか背中大変そうじゃないですか？笑
②PCやスマホなどを見ている時間が長い
これは、姿勢にも関わりますがそれ以外にも影響します！
光る画面を同じ近さでずーっと見続けていると、目に対し大きなダメージを与えます！
目は、自律神経という神経の支配を受けており、目の瞳孔を開いたいり閉じたりしています。
交感神経という、活動的になっているときに働く神経が働いていると目の瞳孔は開きます。
そのため長い時間、目を酷使すると瞳孔が開きっぱなしになり休まることがないため交感神経がどんどん過剰に働きます！
そうすると、神経の根の部分にストレスがかかります。
目の神経は、首の下あたりから神経が出ているので
そのあたりが、バキバキに硬くなります！
③毎日怖い顔をして仕事をしている
毎日怖い顔をして仕事をしてる事やPCの画面を険しい顔で見ている事も原因の一つです！
カラダの後ろの筋膜は、眉毛の上から足の裏まで繋がっています！
そのため、眉間にしわを寄せすぎると筋膜が眉間に引っ張られて、後ろの筋膜が窮屈になります。
これに加えて股関節も硬いと骨盤が立ちにくくなり、座っている姿勢がうまく取れずさらにひどい姿勢になってしまいます。
これにより、背部をうまく伸ばすことが出来ないので、背部にハリやコリを感じやすくなります。
④ストレスを抱えやすい
日々の仕事でストレスがかかりやすい人やよく怒る人も要注意です！
このような人は、眉間に皺が多いことはもちろん、自律神経の乱れも激しいため交感神経が優位になりやすくなります。すると交感神経が配置されている場所は過剰に働くためどんどん背中が固くなります。
※下の図の場所に交感神経が分布しています！
⑤睡眠時間が短い・質が悪い
日本人は、働きすぎで睡眠時間を削ってでも働くことで有名です！笑
むしろ、寝ないで働くことに美学を感じている人も居るくらいです💦
睡眠時間が少ないことや睡眠の質が悪いことも、自律神経に大きな影響を与えます。
睡眠時間が少ない事や質が悪いと、副交感神経が正常に働かず、交感神経優位になってしまいます。
そして、日々イライラしやすくなったり、怒りやすくなったりするのです💡
そうなると不のループにハマってしまいます💦
肩こりや首コリ改善のポイント
ではどうすればコリが解消するのか…
肩や首を揉めばすぐ治ると思ってしまいますが、それだけでは良くならないと思います❕
硬くなった筋を揉みほぐすことで、一時的に筋の血流が改善し良くなったように思いますが、それだけでは不十分なケースが多いです！
最終的な目標は、姿勢の改善が必要になると考えています！
職場環境を変えて姿勢を改善する
仕事中の姿勢を改善する
仕事中の姿勢は、１日の1/3の時間を占めています。
その姿勢が悪いと、より症状が重くなります！
普段使用してるディスクがどんな状態かチェックしてみましょう。
- 画面の位置が低くなってないか
- 椅子の高さはあっているか
- キーボードの高さは適切か
体に合わせたディスクと椅子を選ぶ
自分の身長に合ったディスクの高さを知り、その高さになるべく近づけることでカラダへのストレスも減ることが考えられます。
適切な高さを調べるのにいいページがあったので紹介します。
ディスプレイの高さの設定を行う
ディスクトップのパソコンを利用してる人は、ディスプレイの高さの調節でも目線の角度が変わるだけでも首へのストレスが軽減すると考えられます。
ディスプレイの高さ調整最適なアイテムを紹介します！
高さ調整が細かくでき、自分に最適な高さに調節しやすい！
スマホスタンドがあり、画面の比較等がしやすい！
ノートパソコンスタンドを使用する
ノートパソコンは、ディスプレイの高さ調節が難しいですがスタンドを利用してみるのもいいと思います。
骨盤矯正アイテムを使用する
どうしても、長時間座っていると姿勢が悪くなる！
という人にオススメなのが、骨盤を起こしてくれるアイテム！
骨盤が多きると姿勢も改善されるため、肩コリ予防にもなります！
長時間同じ姿勢を取らない
ディスクワークの人に多いのが、１日ほとんど立つことが無いという人！
最低でも、１時間に１回くらいは姿勢を変えることが必要です！
寝ている時も無意識に寝返りをすると思いますが、人は同じ場所に圧が長い時間かからないように無意識に圧を分散させています！
仕事をしている時も同じように、姿勢を変えた方がいいです！
目へのダメージを軽減させる
PCやスマホの画面を長く見るとブルーライトが目にダメージを与えます。
また、長い時間まばたきがなくなるのでドライアイにもなりやすくなります。
ブルーライトカットの眼鏡や保湿してくれる眼鏡を着けて少しでも目へのダメージを減らしましょう！
スマホと連動するブルーライトカット眼鏡
体の状態を把握して可視化できるメガネ👓！
自分の状態を見てくれるメガネって面白くないですか？
花粉症にも効果がある保湿メガネ
保湿することでドライアイから目を守る事が出来ます
動く時間を増やす
これはよく言われますが、１駅分多く歩くとか、階段を使用するとか💡
仕事の日でも、体を動かしている時間を設けることが大切です！
座っていても、首やカラダを回したり、立って背伸びをするなど
簡単なことでも筋膜が剥がれるので、是非少しでも動いて下さい！
私生活を見直して姿勢を改善する
自分の私生活を見直す
まずは、私生活を見直すことが大切です！
睡眠時間
睡眠時間は、スマホのアプリなどを利用して管理すると自分がどのくらい寝ているのか、質はどうなのかまで観察することが出来ます！
オススメアプリのアプリを紹介します！
このアプリのすごいところ
- 睡眠の質を見てくれる
- 個人にあった、起床に最適な時間に目覚ましを鳴らしてくれる
- 録音機能があり、寝言などを記録できる
- なにより無料なのがいい
運動習慣の有無
普段から運動しているのか、1日どのくらい移動距離があるのか。
スマートウォッチなどを利用して、自分の1日の活動量の把握しましょう！
PCやスマホを見ている時間
1日の間にどのくらいの時間画面を見ているのかを把握すると、どのくらい目にストレスを与えてるのかが把握できます。
スマホであれば、スクリーンタイムという項目をチェックすることで時間を調べることが出来ます。
自分のカラダについて知る！
自分のカラダのどこが硬いのか確認してみましょう！
下記の記事にセルフチェックの方法について書いているので、それを参考に自分のカラダの状態をチェックしてみましょう💡
肩こり・首コリの運動アイテム
ストレッチポール
ストレッチポールは一家に1本あって全く損をしないと思います。
そして買うならこのポール一択です！いろいろなポールを試しましたが、これが一番長持ちしています！
ポールに乗って腹式呼吸を行うだけでも背部の動きが改善します。
色々な動きをすることも大切ですが、一番大事だと思っているのは正しい腹式呼吸が出来ることだと私は思います。
腹式呼吸は、１(吸う時間)：２(吐く時間)の法則で行うことをオススメします！
この方法で呼吸すると、副交感神経も促されます。
やわこ
肩甲骨の内側にあてて呼吸をすると、硬くなった背部を動かしてくれます！
仰向けで寝た状態で使用し、背骨を跨ぐようにしてボールをあて呼吸をします。
この時の呼吸も腹式呼吸で行ってください！
硬い所は、メチャメチャ痛いですがやっているうちに痛みが減ってくると思います！
この辺に充てるといいと思います。実施の際は、膝を曲げて行った方がいいかと思います。
最後に
いかがだったでしょうか。
今回は、ディスクワークをしている人の悩み「首こり・肩こり」について記事を書いてきました。
症状を引き起こしている要因は、一つではありません。
日頃の自分の生活に改善のヒントは隠れていると思いますので、まずは自分を知ることが大切です！
もし何か相談があればコメント欄からお願いします！
コメント