理学療法士でトレーナーのトキオです。
筋肉をつけるならプロテインがいい！
とは聞きますが、実際どんなものから作られているのか、どんな効果があるのか、どんな種類があるのかなど疑問がある人いるんじゃないでしょうか？
プロテインの実態を知ることで安心して摂取し、より良いカラダづくりのアイテムとして使用できると思います！
今回は、プロテインの基礎知識ということでまとめていきたいと思いまう。
最後までお付き合いください！
プロテインって何からできているの？
プロテインは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つに分かれていてます。
この2つの原料となっているのは、
- 動物性たんぱく質は、原料が生乳
- 植物性たんぱく質は、原料が大豆
これらを抽出して作られているのがあの白い粉「プロテイン」です！
プロテインの種類
プロテインは、大きく分けると動物性と植物性の2つですが、その他にも分類が分かれています。
抽出方法で分けられているのですが、動物性のプロテインが細かく分かれています。
動物性プロテイン
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、原料が生乳の「動物性たんぱく質」
一番の特徴は、たんぱく質の吸収が早いことです！
タンパク質に加え、ビタミンやミネラルを多く含む。
またBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の含有量が多いという特徴があります。
ホエイプロテインにはWPCとWPIという２種類のプロテインに分類されます。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
WPCは、一般的に売られているプロテイン。
原料である生乳をろ過する際に出た液を凝縮し、乾燥させたもの。
脂質および乳糖（ラクトース）としての炭水化物が栄養素に含まれます。
たんぱく質の含有量は80％ほどとなります。
日本語で言うと「濃縮ホエイたんぱく質」
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
WPIは、WPCに含まれている脂質および乳糖を極限まで取り除いてたんぱく質の含有量を増やしているプロテインです。
たんぱく質の含有量は、90％とWPCよりも多くなっております。
日本語で言うと「分離ホエイプロテイン」
WPCよりも手間暇がかかっているので値段もこっちの方が高いです！
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも原料は生乳です。
ホエイとの違いは、生乳のどの部分を使っているかです。
ヨーグルトで言うところの「液体の方がホエイ（右）」で「固形の方がカゼイン（左）」です。
カゼインロテインの特徴は、吸収までの時間が遅い事です。
胃酸で固まるため長時間にわたってアミノ酸を筋肉に届けることが出来ます。
食物性プロテイン
ソイプロテイン
ソイプロテインは、その名の通りソイ＝大豆が原料です。
タンパク質の含有量は動物性たんぱく質を使っているプロテインとそこまで変わらないのですが、ソイプロテインには、「大豆イソフラボン」が含まれいます。
イソフラボンと言えば女性ホルモンに関係しますので、女性にもオススメになります。
1日に必要なタンパク質量
１日に必要なたんぱく質は、
「基本は体重1㎏につき1g」
例）体重60㎏の人は60g
トレーニングをして体づくりをする人は
「体重1㎏につき2g」
例）体重60㎏の人は120g
と言われています！
プロテイン1杯分で摂取できるたんぱく質量は、約15gくらいです。
なので、プロテインのみを飲んでいてもたんぱく質量は不足している状態である事が多いので、食品と併せて摂取し、1日のたんぱく質量を満たすことが重要です！
食品に含まれるたんぱく質量
食品から摂取できるたんぱく質量を見ると自分が普段どのくらいたんぱく質量を摂取しているのか分かりますね
体重60㎏の人だったら
- 朝：納豆（8.5g）、卵（6.2g）
- 昼：豚肉（19.0g）
- 夜：鮭（17.8g）、豆腐（9.9g）
- 合計61.4g
このぐらい摂取してようやく目標の60gに到達します！
これにプラスしてプロテインを飲めば1日75～80g程度のタンパク質を摂取することが出来るため、筋量アップに繋がります！
しかし、なかなか理想通りいかないのが現実です。
その際は、1日に足りないたんぱく質量をプロテインで補うこともいいと思います！
これを見て分かるように、プロテインだけを飲んでいるから筋肉が付くというわけではないのです！！
普段から摂取している栄養素がとても大切なんです！
どんな時にどのプロテインを飲むといいか
いろいろなプロテインを紹介してきましたが、あとはどんな時にどのプロテインを飲むかですね！
特徴を述べてきましたので、それがヒントになります。
たんぱく質の吸収の速さを順番にすると
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
ホエイプロテインとソイプロテイン
運動後に飲むことがいいとされています！
この2つは、吸収率が早いため運動時に消費されたたんぱく質をすぐに補うことが出来るので運動後に飲むことをオススメします！！
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、消化が遅いので就寝前に飲むのがオススメです。
寝ている間、長時間筋肉に栄養を送る事が可能となります。
私が使用しているプロテイン
MY PROTEIN
海外のメーカーです。
何といいっても、コスパがいいです！
新規登録で注文すると、1㎏が1,490円で買うことが出来るのも魅力です！！
デメリットもありまして、2回目から購入するときに送料が発生します💦
8,500円以上か言うと無料になるので、買う際は大量買いをオススメします！
また、発送から到着までが割と長いので（2週間前後）それを考慮して頼んだ方が賢明です！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、プロテインの基礎知識として原料は何から出来ているのか、どんな種類があるのかをまとめてきました。
また、1日に必要なたんぱく質量をしっかり理解し摂取することで結果も出やすくなると思います！
まずは、自分が1日どのくらいのたんぱく質を摂取できているのかを把握してみましょう！
もし、プロテインに興味が出たら私が使用しているMY PROTEINがオススメなので是非購入を検討ください！
最後までお付き合いいただきありがとうございました！
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